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마라톤을 하다보면 30~35km정도에서 급격하게 다리가 움직이지 않게 되는 경우가 있습니다. 이것이 「30km의 벽」 또는 「35km의 벽」이라고 불리는 현상입니다. 체내에 저장되어 있는 글리코겐의 고갈이 중요한 원인입니다.
페이스다운 하지 않고 마라톤을 끝까지 달리기 위해서는 체내에 글리코겐을 될 수 있는 대로 축적해두는 것이 효과적입니다.
그러기 위해서 하는 것이 탄수화물 축적하기. 글리코겐의 재료가 되는 당질을 많이 섭취하여 체내에 글리코겐을 축적하는 식사법입니다.
탄수화물을 축적하는 방법에는 몇 가지가 있지만 일반적으로 행해지고 있는 것이 경기 3일 전부터 당질중심의 식사를 하는 방법입니다. 밥, 빵, 면류, 감자류 등의 당질식품을 많이 섭취하기만 하면 되기 때문에 일반 러너들에게도 별 무리가 없고 외식이 많은 사람이라도 할 수 있습니다. 그 기간에 고기, 생선, 야채 등은 굳이 많이 섭취할 필요는 없지만 완전히 배제해 버리면 비타민과 미네랄이 부족해져 신체조절을 무너뜨리게 되고 식물성섬유부족으로 변비가 될 위험성이 있습니다. 따라서 앞에 들었던 당질식품만의 극단적인 식사가 아니라 당질식품을 중심으로 하면서 다른 식품도 적당히 섭취 하는 것이 좋습니다.
또한 글리코겐을 증가시키는 데는 러닝 후 될 수 있는 한 공복기를 두지 않고 식사를 하는 것이 효과적입니다. |
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